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Dr. Iris Wangermann

Gesunde Grenzen setzen: So geht’s, in 7 einfachen Schritten!

Ganz ehrlich: Grenzen setzen ist eines meiner ganz großen Themen. Oder besser die Frage: wie kann ich eigentlich gut in Beziehung mit anderen Menschen sein, ohne mich ausgelaugt zu fühlen, oder mich zu stark abzugrenzen und dann einsam zu fühlen. 

In diesem Blogartikel beantworte ich die Frage: Wie Du gesunde Grenzen setzen kannst, warum es so wichtig für Deine Gesundheit ist, gesunde Grenzen zu setzen und warum gesunde Grenzen setzen so schwer ist. Du lernst außerdem sieben Schritte kennen, um ganz einfach gesunde Grenzen zu setzen.

Das findest Du in diesem Blogartikel

Warum es wichtig ist gesunde Grenzen zu setzen

Wenn Du Deine Grenzen kennst und diese in Deinen Beziehungen auch klar kommunizierst, dann steigt Deine Selbstachtung und Du tust etwas für Deine seelische Gesundheit. Gesunde Grenzen setzen ist also pure Selbstfürsorge. 

Du kannst zudem besser mit negativen Menschen umgehen und Dich vor Energieräubern schützen.

Wenn Du keine Grenzen setzt, dann verlieren andere Menschen schnell den Respekt vor Dir. Denn warum sollte Dich jemand respektieren, wenn Du es selbst nicht tust? Deshalb ist es wichtig, dass Du gesunde Grenzen setzen kannst. Am Ende des Tages tust Du Deinen Mitmenschen einen großen Gefallen, wenn Du gesunde Grenzen setzt. Denn richtiger Kontakt fängt immer an den zwischenmenschlichen Grenzen an. 

Warum ist gesunde Grenzen setzen so schwer?

Grenzen zu setzen, bedeutet immer auch ein mögliches Konfliktpotenzial. Du könntest Dein Gegenüber vor den Kopf stoßen und das könnte negative Konsequenzen für Dich haben: viele fürchten sich vor Ablehnung oder Zurückweisung, denn das ist nur schwer auszuhalten.

Dabei ist Grenzen setzen sehr gesund. Die meisten von uns haben aber nie gelernt, wie das geht. Erschwerend kommt bei Frauen in der Lebensmitte hinzu, dass sehr viel in der Kindheit Parentifizierung durch ihre Kriegs-traumatisierten Eltern erlebt haben.

So lernst Du gesunde Grenzen zu setzen

Gesunde Grenzen setzen kann man in jedem Lebensalter lernen. Die folgenden Schritte können Dich dabei unterstützen. Was Du wissen solltest: Die Auseinandersetzung mit Grenzen kann emotional sehr aufwühlend sein. Da können Themen und die dazugehörigen hochkommen, die Du vielleicht lange unterdrückt hast. Das ist grundsätzlich gut! Denn nur dann, wenn Du alles fühlst, kannst Du es auch in der Tiefe transformieren. 

Suche Dir Unterstützung, wenn Du merkst, dass Du das alleine nicht schaffst.

Schritt 1: Erforsche Deine Grenzen

Erinnere Dich an vergangene Situationen, in denen Du Dich unwohl oder wütend gefühlt hast und stelle Dir dann folgende Fragen:

  • Wann hast Du „ja“ gesagt, als Du eigentlich „nein“ sagen wolltest?
  • Warum hast Du das getan? Was hast Du befürchtet? Was wolltest Du vermeiden?
  • Wann hast Du das letzte Mal bereut, etwas zu tun? Was war das?
  • Wann hast Du Dich verteidigt? Warum?
  • Wo hast Du Deine Grenzen überschritten und was sind Deine Grenzen?

Schreibe die Antworten in Dein Tagebuch und suche nach wiederkehrenden Mustern.

Schritt 2: Übe in anonymen Situationen

Wenn Du Deine Grenzen kennst, dann kannst Du mit dem Üben anfangen. Am besten in unverfänglichen Situationen, mit Dir unbekannten Personen: Du kannst z.B. „nein“ sagen, wenn Dich jemand auf der Straße darum bittet, an einer Umfrage teilzunehmen. Oder wenn Du es eilig hast, Dich aber jemand fragt, ob Du sie an der Supermarktkasse vorlassen kannst.

Wenn Du Dich in solchen kleinen Situationen sicher fühlst, dann kannst Du Dein „nein“ ausweiten auf Situationen mit Menschen aus Deinem näheren Umfeld: Sag z. B.“nein“, wenn die Kollegin Dich bittet, ihre Arbeit zu übernehmen, Du aber müde bist und eigentlich noch zum Yoga gehen wolltest. 

Schritt 3: Lausche auf die Signale Deines Körpers

Gesunde Grenzen zu setzen ist nur dann möglich, wenn Du Deine Bedürfnisse kennst. Erinnere Dich dazu an Situationen, im Kontakt mit anderen Menschen, in denen Du Dich nicht wohlgefühlt hast.

Dein Körper kann Dich dabei unterstützen, gesunde Grenzen zu setzen, denn er nimmt als Erstes wahr, wenn sich eine Situation nicht gut anfühlt: Dir wird flau im Magen, Deine Brust zieht sich zusammen? Spüre genau hin und vertraue darauf, dass er Dir die richtigen Signale sendet.

In so einer Situation könntest Du Deinem Gegenüber dann sagen: „Ich merke gerade, dass ich mich nicht mehr auf unser Gespräch konzentrieren kann und mir wird bewusst, dass ich jetzt Zeit für mich brauche.“

Schritt 4: Kommuniziere Deine Bedürfnisse

Werde Dir darüber bewusst, dass niemand Deine Gedanken lesen, oder in Dich hineinschauen kann. Auch Deine Familie, Freund*innen und Partner*innen nicht. Lerne Deine Bedürfnisse freundlich und respektvoll zu kommunizieren. Sag Bescheid, wenn jemand Deine Grenzen verletzt. Oftmals ist eine Grenzverletzung gar nicht böswillig. Dein Gegenüber weiß schlichtweg nicht, wo Deine Grenzen sind.

Schritt 5: Werde Dir bewusst, was DU da gerade machst

Wie würde es Dir gehen, wenn Du einer Freundin von Deinen Problemen erzählst und sie hat eigentlich keinen Nerv, Dir zuzuhören. Sie sagt aber nichts. Wie würde es Dir dann gehen?

Willst Du so eine Freundin in Deinem Leben haben, oder wäre es Dir lieber, wenn sie offen und ehrlich mit Dir ist?

Schritt 6: Reflektiere Deine Beziehungen und Dein Lebensumfeld

Kennst Du den Spruch: Du wirst zu den 5 Menschen, mit denen Du Dich am meisten umgibst? Zeit, einmal hinzuschauen, wie es in Deinem Lebensumfeld aussieht und wie diese Menschen mit dem Thema Grenzen setzen umgehen.

Reflektiere …

  • In welcher Umgebung fällt es Dir schwer, Grenzen zu setzen?
  • In welchen Situationen und mit welchen Menschen umgibst Du Dich und wie gehen diese mit dem Thema Grenzen setzen, um: Machen die Kolleg*innen ständig Überstunden, stöhnen heimlich darüber und sprechen es doch nie an? Sind in Deiner Familie alle immer „aufgrund von Fürsorge“ auf „den Baustellen der anderen unterwegs“. Sie achten dabei die Grenzen der anderen nicht?
  • Gibt es einen Ausgleich zwischen Nehmen und Geben?

Schritt 7: Biete eine Alternative an

Es ist absolut in Ordnung „nein“ zu sagen, wenn Du gerade z. B. zu müde zum Zuhören bist – weil Dir Deine Bedürfnisse wichtig sind. Wenn Du also zu müde bist, wenn die Freundin anruft, um von ihren Sorgen zu erzählen, kannst Du ihr sagen: „Ich habe gerade keine Zeit, aber wir können gerne am Samstag telefonieren.“ Mach das aber bitte nur dann, wenn Du dann auch wirklich mit ihr am Samstag sprechen willst.

Diese 7 Schritte werden Dich dabei unterstützen, gesunde Grenzen zu setzen. Was Du wissen solltest: Es kann sehr emotional sein, sich damit auseinanderzusetzen. Auch kann es sein, dass Dir auf einmal klar wird, dass diese Belastungen gar nicht Deine sind.

Wenn Du tiefer in das Thema tauchen, keinen Bock mehr hast, alles alleine zu stemmen und dabei eine stärkende Begleitung suchst, dann ist mein Kurs Selbstbewusst NEIN sagen: wie Du gesunden Grenzen setzt, ohne Dich schuldig zu fühlen das richtige für Dich. 

Die 5 bestgehüteten Geheimnisse, warum Du so erschöpft bist.

LASSE DEINE ÜBERFORDERUNG ENDLICH LOS! In diesem Leitfaden erfährst Du, warum Du so erschöpft bist und wie Du zu mehr Leichtigkeit und Gelassenheit finden wirst. Eine geführte Meditation wird Dir dabei helfen, Dich sofort zu entspannen.

P.S.: Dieser Artikel ist im Rahmen der Blog-Dekade 2022 entstanden, einer Challenge, an der viele Bloggerinnen aus der Content Society teilnehmen. Wir schreiben 10 Artikel in 10 Tagen.

Wer schreibt hier eigentlich?

Hallo, ich bin Iris! Ich bin Interkulturelle Diplom-Psychologin, interaktive Workshop-Facilitatorin, Forscherinnen-Seele, Bloggerin & Speakerin aus Köln. Ich bin Expertin für Inclusive Leadership, Intercultural Teambuilding und liebe Schokolade.

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