Viele Menschen in der Wissenschaft kennen dieses Gefühl:
Der Kopf arbeitet weiter, obwohl der Arbeitstag längst vorbei ist.

Man beantwortet noch schnell eine Nachricht.
Sagt ja zu einer zusätzlichen Aufgabe.
Hilft noch kurz jemandem im Team.
Und irgendwann entsteht dieser innere Zustand aus Druck, mentalem Looping und emotionaler Überforderung.

Genau dort setzte mein Workshop zum Thema gesunde Grenzen in akademischen Arbeitskontexten an.

Dabei ging es nicht einfach darum, „mehr Nein zu sagen,“.
Sondern darum zu verstehen, warum Grenzen setzen emotional oft so schwer ist — selbst dann, wenn man eigentlich genau weiß, was man bräuchte.

Was viele Teilnehmende beschrieben haben

Bei den Teilnehmenden zeigen sich sehr ähnliche Muster:

• Angst vor negativen Konsequenzen
• Schuldgefühle
• Unsicherheit, wie man Grenzen überhaupt formuliert
• Schwierigkeiten im Umgang mit Erwartungen von Supervisor:innen
• das Gefühl, andere nicht enttäuschen zu wollen
• ständig zusätzliche Aufgaben zu übernehmen

Eine Person sagte: „Ich sage oft ja, obwohl ich eigentlich nein meine.“

Eine andere: „Ich möchte Grenzen setzen können, ohne danach alles zu hinterfragen.“

Und genau dort beginnt häufig der eigentliche Prozess.

Denn Grenzen sind nicht nur ein Kommunikations-Thema.
Sie sind oft ein Zusammenspiel aus:

• Gedanken
• emotionalen Reaktionen
• körperlichem Stress
• inneren Antreibern
• und alten Anpassungsmustern.

Der psychologische Prozess hinter fehlenden Grenzen

Im Workshop haben wir viel darüber gesprochen, was eigentlich im Inneren passiert, wenn Menschen spüren:

„Eigentlich will ich das gerade nicht.“

Oft entsteht in Sekundenbruchteilen ein innerer Stressprozess:

• Was denken die anderen?
• Wirke ich schwierig?
• Enttäusche ich jemanden?
• Gefährde ich Beziehungen oder Chancen?
• Bin ich egoistisch?

Das Nervensystem reagiert. Der Körper geht in Spannung. Die Gedanken beginnen zu „loopen“.

Und genau an diesem Punkt verlieren viele Menschen den Zugang zu ihrer eigentlichen Klarheit. Weil sie das nie gelernt haben. 

Deshalb bestand der Workshop nicht nur aus Reflexion und Kommunikationsübungen, sondern auch aus Methoden zur Regulation des mentalen und emotionalen Zustands.

Atemarbeit, Regulation und mentale Klarheit

Ein wichtiger Teil des Workshops waren einfache Atem- und Regulationstechniken – in einer sehr alltagstauglichen und wissenschaftlich anschlussfähigen Form.

Nicht „woo-woo“. Sondern praktisch.

Die Teilnehmenden arbeiteten mit kurzen Atemübungen, die helfen können:

• das Nervensystem zu beruhigen
• mentale Überaktivierung zu reduzieren
• emotionale Reaktivität zu senken
• und wieder Zugang zu Klarheit zu bekommen

Gerade langsames, bewusstes Atmen wird inzwischen auch wissenschaftlich intensiv erforscht. Studien zeigen, dass bestimmte Atemmuster Einfluss auf das autonome Nervensystem, Stressregulation und emotionale Balance haben können. 

Viele Teilnehmende beschrieben danach, dass sie sich wieder „klarer“ oder „mehr bei sich“ fühlten.

Guided Visualizations statt Selbstoptimierung

Ein weiterer Teil des Workshops waren geführte Visualisierungen und Reflexionsübungen.

Nicht im Sinne von „positiv denken“. Sondern als Möglichkeit, neue innere Bilder von Handlungsspielräumen zu entwickeln.

Denn viele Menschen haben zwar theoretisch eine Grenze im Kopf — können sie emotional aber bisher nicht wirklich fühlen oder verkörpern.

Visualisierung kann dabei helfen,

• neue innere Reaktionen vorzubereiten,
• Sicherheit aufzubauen,
• und das Gehirn auf neue Handlungsmöglichkeiten auszurichten.

Auch das wird inzwischen in verschiedenen psychologischen und neurowissenschaftlichen Kontexten erforscht – insbesondere im Bereich Emotionsregulation, Stressreduktion und mentales Training.

Was den Workshop besonders gemacht hat

Das stärkste Feedback der Teilnehmenden war:

„Es war ein sehr sicherer Raum.“

Wir haben nicht einfach nur über Grenzen gesprochen.
Die Teilnehmenden arbeiteten den gesamten Workshop über mit einer realen Person aus ihrem akademischen Alltag:

• Supervisor:innen
• Kolleg:innen
• Gruppendynamiken
• konkrete Konfliktsituationen

Am Ende wurde es praktisch.

Die Teilnehmenden übten reale Gespräche, formulierten Grenzen in Paararbeit. Sie trainierten den Umgang mit schwierigen Reaktionen und arbeiteten mit Accountability-Partner:innen, um echte nächste Schritte mitzunehmen.

Denn Grenzen entstehen nicht durch Theorie allein.

Sondern durch:

• Bewusstheit,
• Regulation,
• Wiederholung,
• und Aktion – kleine konkrete Erfahrungen von Selbstwirksamkeit.

Grenzen setzen ist nicht egoistisch

Die meisten Menschen haben keine Schwierigkeiten mit Grenzen, weil sie „zu egoistisch“ wären. Besonders Menschen aus Kulturkreisen, die sehr kollektiv orientiert sind, haben diese mentalen Programme. 

Größtenteils wollen sie besonders verantwortungsvoll sein, unterstützen, sich engagieren und dazugehören. 

Doch ohne Grenzen wird aus Engagement irgendwann Erschöpfung.

Gesunde Grenzen bedeuten nicht, weniger zu kümmern.
Sondern sich selbst dabei nicht zu verlieren.

Grenzen setzen ohne Verhärtung

In meine Workshops fließen neben psychologischen Ansätzen und meinem interkulturellen Hintergrund auch Erfahrungen aus langjähriger, fast täglicher Aikido-Praxis ein.

Aikido ist eine friedfertige Kontakt- und Kampfkunst. Bei der es darum geht, sich selbst (und andere) bei Angriffen zu schützen und dabei klar, reguliert und handlungsfähig zu bleiben.

Die Arbeit im Workshop zielte deshalb nicht auf Konfrontation,
sondern auf eine Form von Klarheit, die Verbindung und Selbstschutz gleichzeitig ermöglicht.